趣味として始めた筋トレについて少し書こうと思います。2021年10月にゴールドジムに入会して、今月で10ヵ月になりました。ついこの間、小目標にしていたベンチプレス100kgが上がるようになりましたので、それまでの流れを振り返りたいと思います。ちなみに、バーベルスクワットの小目標は140kgで、現在は135kgです。デッドリフトの小目標は160kgで、現在は140kgです。トータル400kgをこの夏の目標にしています。
11月に初心者研修を受けて、12月くらいからベンチプレスとバーベルスクワットを始めて、1月くらいからデッドリフトを始めました。デッドを始めてからは、主に上記の3種目をメインに行っています。筋トレ業界では、筋トレのメニューの1つをを種目と呼ぶようです。
朝は結局5人分レポート採点して、筋トレしてました (たくさん食べちゃうので運動します)。
— Ryoichi WATANABE (@watanaberkyoto) 2021年11月9日
午前はこれから高校の探求ゼミのティーチングアシスタントをやって、午後は大学院生の心理学ゼミに参加します。
雨やんだので濡れませんでした。
今日もできることをやっていきます。
筋トレでよく聞く、ベンチプレスは、上向きに寝て、バーベル (長い金属の棒、横に重りをつけていく) を胸から上に上げるものです。バーベルスクワットは、バーベルを方の上に背負ってのスクワットです。デッドリフトは、床に置いてあるバーベルを持ち上げるものです。一応この3つは、フリーウェイトと言って、機械を使わないものです。関節を含む複数の筋肉の部位を使うので、高重量 (重いもの) を扱うことが可能です。さらに、この3種目のトータルを競うスポーツがパワーリフティングです。このシンプルかつ自分のペースで挑戦し続けられるところに、おもしろさを感じで、私もやってみようと思いました。
次に、いつも参考にしている動画を紹介します。パワーチューブは、まさにパワーリフティングを広めようと活動しています。その中には、日本1位、世界3位の方もいて、どんどん強くなっていくところを動画にしてくれています。また、種目の姿勢や練習メニューなども豊富にあるので、とても勉強になります。私は、3種目とも彼らの動画を参考にしているので、肩甲骨はおろす、彼らが言う首長族、をつねに意識しています。ベンチプレスもアーチを作って胸を広げて、お尻は浮かせないように、脚の力をしっかりと使うようにしています。ベルトを締める理由、特に腹圧については、とても勉強になりました。けがをしないためにも、フォームには気をつけると良いと思います。ベンチプレスは、BURST LIMITも良く見ています。
パワーチューブ
BURST LIMIT
強さとはまた別で、美しさに関して、つまり、ボディービルディングについても動画をよく見ています。ボディービルダーを目指しているわけではないですが、筋肉に良い食事とか、筋トレのメニューとか、プロテインの飲み方とかの勉強をしました。よく見るのは、以下のチャンネルです。減量にも役に立つと思います。コンテンツもおもしろいです。
山澤 礼明【筋肉チャンネル】
サイヤマングレート
山本義徳 筋トレ大学
次に、私の筋トレのメニューや頻度、使用グッズについて紹介します。ジムには、週3~5日、1時間~1時間半行きます。一日に1種目で、ベンチプレス->デッドリフト->休日->ベンチプレス->スクワット->休日、という感じで、ローテーションしています。持ち上げる回数に関してはいろいろ試してきて、今は、8回ギリギリ上がる重さ->5回->3回->1回、という感じでどんどん重くしていくようにしています。私の目標としては、筋肉をたくさん増やすよりも、どんどん重いものを持ち上げたいので、1回だけでも上がる重さを上げれるようにしています。ただ最近、安定して持ち上げるためには、筋肉量も必要だと思ったので、8回ギリギリもやるようにしました。
なぜ、回数にこだわるかというと、筋トレの目的で回数が変わるからです。8~12回くらいは上がる重さでやると筋肉量アップ、1~3回くらい上がる重さでやると筋力アップと言われています。私はけっこう、毎回Maxにチャレンジしてそのまま潰れる (持ち上がらなくなること) のが好きなのですが、その分回数が少なくなってしまいます。そこで、先に筋肉量アップ用にトレーニングしておこうというアイデアです。さらにこれがウォーミングアップになるので、メインの3回や1回にチャレンジしやすくなります。また、潰れても、最低限の筋トレをしている安心感もあります。すべての回数をクリアして、チャレンジも成功したら、全体の重さを少しずつ上げていきます。
最近のメニューは以下です。
ベンチプレス
20 kg を10回、82.5を8回、87.5を5回、92.5を3回、97.5を1回、102.5にチャレンジ。
20 kgを10回、110を8回、120を5回、130を3回、140を1回、145にチャレンジ。
バーベルスクワット
20 kgを10回、105を8回、115を5回、125を3回、135を1回、140にチャレンジ。
次に筋トレグッズ、特に買って便利なものについて紹介します。私は、①リストラップと②パワーベルト、③リストストラップ、④電動シェイカー、⑤シューズ、⑥パワーグリップ、という順で揃えていきました。
①リストラップは、簡単に言うと手首にまく頑丈なリストバンドです。手首を守るものです。私は、ベンチプレスが80kgをこれたくらいから、重さに手首が負けてうまく持ち上げられなくなりました。このままだと、手首を痛めそうだったので、リストラップを使い始めました。私はゴールドジムのものを使っています。
②パワーベルトは、腰にまくものです。腰を痛めないためや体幹の維持、腹圧などの効果があります。デッドリフトやスクワットで重いものを持つ場合は、ほぼ必須だと思います。私は、スクワットが100kgを超えてから使い始めました。ゆるすぎると、つけていても腰を痛めるので、気をつけましょう。キツキツにするのではなく、お腹に力をいれたらぎゅっとなる程度が良いようです。きつすぎると、空気をいっぱい吸えないからです。
③リストストラップは、手首とデッドリフトのバーベルに巻いて、握力を補助するものです。ただ、手のひらはすれるので、豆ができてしまいます。デッドリフトはけっこうてのひらが痛むので、次に書くパワーグリップや手袋をすると良いと思います。リストラップは比較的安いです。
④電動シェイカーは、電動のプロテインまぜるやつです。普通に手で振って混ぜるのがたいていですが、けっこう解け切らないことがあります。だまができてしまうのです。しかし、電動のものはすごくきれいに混ぜることができて、ストレスがなくなりました。おすすめです。
⑤シューズは、平べったいくつが良いようです。私はずっとバスケットシューズを履いていたのですが、それだとスクワットで安定しなくて、特に前に体重が移動しやすくなってしまうというのがありました。ですので、トレーニング用に平べったいシューズを買いました。
⑥パワーグリップは、リストラップの強化版という感じです。滑り止めがついていて、デッドリフトのバーベルを掴みやすくなります。また、手のひらも直接擦れないので、あまり痛みません。
次回、プロテインやサプリとか、食生活についてなどの情報を書きたいと思います。
何か質問があれば。ですが、だいたい上で紹介したYouTubeで解決すると思います。
